Le soja est l’un des aliments les plus protéinés. Véritable star des régimes sans viande, il est décliné sous de nombreuses formes. On connait notamment le tofu ou le tempeh. Mais on le connait moins souvent sous forme de protéines de soja texturées. Ces petit bouts de soja à la texture semblable au poulet sont en fait du soja déshydraté duquel on a retiré l’huile et extrait les protéines. Il faut les réhydrater pour les consommer. Les protéines de soja texturées sont faciles à cuisiner et idéales en sauces pour sublimer le produit. Pour faire simple, on peut imaginer faire avec ce produit tous les plats que l’on connait à base de poulet. Cet aliment est très intéressant d’abord car il contient environ 50% de protéines ce qui est excellent. De plus il est peu onéreux surtout en comparaison avec la viande. Enfin, inutile de rappeler que cela permet aussi de ne pas manger de la viande de mauvaise qualité. Voici une délicieuse recette de protéines de soja texturées!
Ma recette secrète de protéines de soja texturées
J’ai essayé au pifomètre plusieurs recettes de protéines de soja texturées. L’une d’entre elles sort du lot. J’ai créé ma propre recette top secrète que je vais vous dévoiler. Je la réalise pour plusieurs repas frais et congelés. Elle supporte très bien la congélation même avec les pâtes et le riz. On peut aussi la mettre en conserve. Cela permet d’avoir des portions de ce bon plat à disposition quand on en veut!
Où acheter les protéines de soja texturées?
Je la commande sur Greenweez. On peut aussi en trouver dans certains magasins bio.
Il est important de consommer du soja bio et sans OGM. De plus nous faisons du soja en Europe et notamment en France donc pouvons consommer local.
J’utilise la marque Priméal et la marque Markal. Ma préférée est la Priméal en terme de goût et de texture. Et la Markal est d’origine française (l’autre est de l’UE). Il existe aussi la marque Grillon d’Or mais je ne saurais vous conseiller dessus ne l’ayant pas testée.
Il faut prendre le format « gros » pour ma recette. Les petites sont faites pour les préparations type viande hachée.
Les ingrédients pour 4 personnes
- 1/2 paquet de soja texturé gros
- 1 pot de crème de soja
- 1 brique de coulis de tomates
- 2 à 3 tomates
- 1 oignon
- 1 barquette de champignons
- 2 poireaux
- 4 carottes
- Huile d’olives
- Des épices 1 cs de chaque : ail en poudre, cumin, paprika fumé
- 1 cs de sucre en poudre
- 1 cs de velour de balsamique
- Du riz ou des pâtes pour l’accompagnement
- Poivre, sel au goût
- Optionnel : 2-3 feuilles de laurier – Piment
Ma recette
Préparer les protéines de soja texturées
Réhydrater les protéines. Suivre les indications sur les paquets. Priméal et Markal ne conseillent pas la même méthode. Les deux sont bonnes. Soit on verse de l’eau bouillante dessus et on attend, soit on fait cuire dans l’eau bouillante directement. Dans les 2 cas, on égouttera le tout avant de l’utiliser. Je laisse toujours plus longtemps qu’indiqué pour être sûre que cela soit bien réhydraté. La base pour avoir un produit bien moelleux.
De mon côté, je les fais revenir à la poêle dans de l’huile d’olives avec du paprika fumé qui donne beaucoup de goût, de l’ail en poudre qui se colle bien au produit puis du poivre et du sel. Cela permet de donner un petit goût sympa à la préparation. Un peu comme lorsque l’on fait revenir de la viande ou qu’on la grille avant de la mettre en sauce.
Une fois le soja grillé, je le réserve.
Préparer les légumes et l’accompagnement
En parallèle de cette préparation, je suis occupée avec les légumes. Je les nettoie. Je coupe les carottes et les coupe en rondelles et les champignons en 4. De même, je coupe les champignons lavés et prépare les poireaux en les coupant en petits « cubes » comme pour une fondue. Et je coupe l’oignon, les tomates comme cela me chante sur le moment.
Je réutilise ma poêle pour faire cuire les champignons dans de l’huile d’olives. Je les réserve.
Ensuite je la réutilise encore pour faire cuire cette fois les poireaux et oignons. Je les fais revenir dans de l’huile d’olive d’abord pour qu’ils grillent un peu.
Ensuite, j’ajoute du velour de balsamique qui va caraméliser le tout pendant le reste de la cuisson. Cela sent divinement bon. Quand c’est grillé, un peu caramélisé, je réserve.
Pendant ce temps, je prépare l’accompagnement pour gagner du temps : riz ou pâtes.
Préparer la sauce
Il est temps de préparer la sauce qui devra être généreuse pour que le soja s’en imprègne et surtout pour pouvoir en mettre plein sur les pâtes ou le riz! Je la fais dans une petite cocotte ou une mega casserole.
D’abord, je mets les tomates pour qu’elles cuisent un peu avec un petit fond d’eau pour que ça n’attache pas. Un peu de sel aussi. Elles commencent à rendre du jus.
Ensuite, j’ajoute le coulis de tomates, la crème de soja. Puis les épices : cumin en poudre, paprika fumé, ail, sucre qui apportera un petit plus. Je sale et poivre au goût. Je mets le sucre (pareil, si vous n’aimez pas, n’en mettez pas mais cela donne du goût).
J’ajoute le soja, les poireaux et oignons ainsi que les carottes. En option je mets parfois 2-3 feuilles de laurier car j’en ai dans mon jardin. Je laisse cuire au moins jusqu’à ce que les carottes soient bien cuites dans le jus. Plus cela cuit, meilleur c’est. Pour les fans de piment, on peut en rajouter au goût. J’en fais sécher de mon potager donc j’en mets parfois un peu (je coupe des petites rondelles d’un piment séché).
L’accompagnement
En accompagnement, j’utilise des pâtes complètes ou encore du riz basmati demi-complet. Pâtes et riz épousent parfaitement cette recette. Si l’on en mange deux jours de suite, il peut être intéressant de faire les deux accompagnements pour varier. On peut aussi faire cuire en avance directement la portion du lendemain.
Découvrez aussi ma recette de tofu! Bon appétit!